- L’entrainement « cardio »
- L’entrainement aérobie
- L’entrainement anaérobie
- Atteindre l’entrainement maximum pour tester ses possibilités
Utiliser un cardiofréquencemètre, c'est bien, mais il faut s'en servir en respectant les zones cibles correspondantes à vos objectifs de progression c'est-à-dire en évitant le sous-régime ou le sur-régime. Un peu comme le moteur d’une voiture !
Pour tout sportif d’endurance, il est prudent d’équilibrer son effort surtout en début d'épreuve. La zone cible d'entrainement se compose d'une limite maximum et d’une limite minimum. Votre fréquence cardiaque maximum définie par un test d'effort chez le médecin ou établie par un calcul moyen relatif à l’âge vous permettra d'établir les différentes zones à ne pas dépasser.
L’entrainement « cardio »
Très important, l’entrainement cardio va augmenter votre endurance à l’effort en utilisant les réserves de graisse de l’organisme. La zone d’entrainement « cardio » s'adapte parfaitement au programme d’une reprise sportive, en cas de rééducation ou pour diminuer ou stabiliser son poids. Pour rester dans cette zone, l'intensité de la fréquence cardiaque doit se situer à 50 % de votre fréquence cardiaque maximum. Exemple : si votre fréquence cardiaque maxi est de 180 pulsations, pour rechercher cette zone, il ne faudra pas dépasser 90 pulsations/minute.
L’entrainement aérobie
Cette épreuve augmentera vos capacités cardiaques et respiratoires. L’entrainement aérobie améliore votre endurance et votre capacité aérobie, soit le transport de l'oxygène vers les muscles. Indice cardiaque à ne pas dépasser pour effectuer cet exercice : 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, soit pour une FCM de 180 pulsations, ne pas dépasser 126 pulsations/minute. Si vous recherchez principalement à améliorer votre condition physique et la vitesse dans les déplacements, respectez cette zone aérobie.
L’entrainement anaérobie
Dans ce type d'entrainement adapté aux sportifs de haut niveau, vous allez augmenter votre endurance dans le temps et diminuer votre fréquence cardiaque de base. Exercice : 80/90 % de la fréquence cardiaque maximum, soit pour une FCM de 180 pulsations, ne pas dépasser 144 pulsations/minute.
Atteindre l’entrainement maximum pour tester ses possibilités
C’est la zone rouge en cardio réservée uniquement aux sportifs ultras entrainés et cherchant la haute performance sous contrôle cardiofréquencemètre obligatoire, mais pas seulement…Vouloir atteindre cette zone, c’est frôler dangereusement la limite de votre fréquence cardiaque maximale soit 90/100 %. A éviter…
Pour définir votre zone cible avec l'aide du cardiofréquencemètre, il est important de déterminer vos capacités physiques et cardio-vasculaires et rester prudent dans l'élaboration de vos objectifs pour ne pas vous mettre en danger.
